Heute möchte ich Dir einen wichtigen Aspekt vom Tanzen/Turnen näher bringen. Dehnen macht einen großen Teil in diesen beiden Sportarten aus. Daher ist es super wichtig, zu wissen, wann Du Dich wie dehnen solltest und welche Methoden es gibt. Falsches Dehnen kann zu (schweren) Verletzungen führen. Daher achte bitte immer darauf, Dich richtig zu dehnen.

Aktives Dehnen

Agonist-Contract

Bei dieser Dehnmethode dehnt der Agonist den Antagonisten, indem der Agonist kontrahiert wird. Beispielsweise ist dies bei einem Grand Battement der Fall: Der M. quadriceps femoris (Agonist) wird angespannt. Das Bein wird nach oben befördert und der M. biceps femoris (Antagonist) wird dadurch gedehnt.

Durch diese Dehnmethode können gleich zwei Trainingsziele miteinander vereint werden. Neben dem Dehnen einer Muskelpartie kommt auch das Kräftigen der Muskelpartie hinzu. Es wird ebenfalls die Koordination zwischen Agonist und Antagonist geschult und die Durchblutung erhöht. Jedoch ist diese Dehnmethode abhängig von aktiver Beweglichkeit und Kraft, was bedeutet, dass manche Tänzer*innen nicht an ihre Grenzen kommen. Hierzu zwei Beispiele:
1. Ein*e Tänzer*in ist bereits sehr beweglich, hat aber noch nicht so viel Kraft. Es kommt dementsprechend nicht zur Dehnung bei einem Grand battement, weil der/die Tänzer*in durch die geringe Kraft das Bein nicht ausreichend weit nach oben bringen kann.
2. Ein*e Tänzer*in ist bereits sehr kräftig, hat aber noch keine hohe Beweglichkeit. Es kommt dementsprechend nicht zur Kräftigung bei einem Grand battement, weil der/die Tänzer*in durch die geringe Beweglichkeit das Bein nicht ausreichend kontrahieren kann.

exzentrisches Dehnen

Exzentrisches Dehnen bedeutet, dass Du gleichzeitig eine Kräftigung und Dehnung eines Muskels hast. Exzentrisch bedeutet hierbei von der Körpermitte weg. Stell Dir vor, Du hast ein schweres Gewicht an Deinem Fußgelenk befestigt und lässt Dein Bein nun langsam und kontrolliert von oben zum Boden ab. Dabei wird der M. quadriceps femoris zum einen gekräftigt und zum anderen verlängert, was wiederum eine Dehnung bedeutet.

Auf diese Art und Weise zu dehnen kann Dir dabei helfen, die Arbeit, den Verlauf und die Längenänderung des Muskels wahrzunehmen.

Passives Dehnen

statisches Dehnen

Statisches Dehnen wird in kurz und lang unterteilt. Eine kurze statische Dehnung ist 5-15 Sekunden lang. Eine lange statische Dehnung ist 15-60 Sekunden lang, wobei eine lange statische Dehnung nur in einer eigenen Trainingseinheit sinnvoll ist, die losgelöst vom normalen Training ist.

Durch diese Dehnmethode kann die Dehnung wunderbar kontrolliert und dosiert werden. Sie eignet sich dadurch gut für Anfänger und nach einer Verletzung. Während des Trainings ist die Dehnmethode jedoch nicht empfohlen, da sie die Durchblutung verringert und somit das Verletzungsrisiko steigt.

dynamisches Dehnen

Bei einer dynamischen Dehnung gehst Du in die Endstellung und dann ein kleines bisschen zurück. Nun federst Du 5-15 Mal.

Durch diese Dehnmethode werden die Muskeln bereits auf dynamische Bewegungen im weiteren Unterricht vorbereitet. Zudem werden die Körperstrukturen durch den rhythmischen Zug gefestigt und gedehnt. Jedoch sollte diese Dehnmethode nur von erfahrenen Tänzer*innen/Turner*innen ausgeübt werden, da eine (sehr) gute Körperwahrnehmung vorausgesetzt wird.

Contract-Relax

Diese Dehnmethode bedeutet so viel wie: Anspannen und Entspannen. Gehe in die Endstellung der Dehnung und von dort ein kleines Stückchen zurück. Beginne nun, Deinen Muskel anzuspannen und optimalerweise gegen einen Widerstand zu drücken. Halte dies für 3-8 Sekunden und entspanne Dich danach. Vertiefe nun etwas die Dehnung und wiederhole das ganze 3-5 Mal.

Durch diese Art zu dehnen lockerst Du Deine Muskeln. Durch die isometrische Kontraktion erhöhst Du Deine Durchblutung und kräftigst gleichzeitig den Muskel. Zudem kannst Du bewusst den Muskel und seine Arbeitsweise wahrnehmen.

Wann solltest Du Dich wie dehnen?

statisches Dehnen…

…solltest Du immer nur kurz kurz ausführen. Über einen langen Zeitraum solltest Du Dich nur in einer eigenen Trainingseinheit dehnen.

dynamisches Dehnen…

…ist vor und während des Trainings geeignet. Nach dem Training ist dynamisches Dehnen nicht gut geeignet.

Contract-Relax…

…solltest Du nur nach dem Training anwenden. Vor und während des Trainings ist diese Dehnmethode nicht gut geeignet.

Agonist-Contract…

…ist vor und während des Trainings gut geeignet. Nach dem Training solltest Du diese Dehnmethode nicht anwenden.

exzentrisches Dehnen…

…..ist vor und während des Trainings gut geeignet. Nach dem Training solltest Du diese Dehnmethode nicht anwenden.

Regeln fürs Dehnen

1. dehne immer beide Seiten
2. dehne keine verletzten Muskeln
3. dehne immer langsam, kontrolliert und regelmäßig
4. die (Aus-)Atmung kann die Dehnung unterstützen
   1. Atme aus, wenn Du in die Dehnung gehst
5. Versuche, Dich beim Dehnen zu entspannen
6. Halte die Dehnung nur so lange, wie es die entsprechende Dehnmethode vorsieht